Ketozise Hızlıca Girmek İçin 8 İpucu

Ketozise girmek tipik olarak 2-4 gün sürer, ancak bazı insanlar için bir haftayı bulabilir, ancak ketoza hızlı bir şekilde girmenin birkaç yolu vardır. (18, 19, 20)

İşte bu makalede ele alacağımız konular:

Ketozise Hızlıca Girmek İçin 8 İpucu

1. Karbonhidrat Alımınızı Önemli Ölçüde Azaltın

Ketozise hızlı bir şekilde girmek için en önemli faktör çok az karbonhidrat yemektir.

Vücudunuz enerji için yağ yerine her zaman önce karbonhidrat kullanacaktır. Bu nedenle, karbonhidrat alımınızı vücudu yağ kullanmaya zorlayacak kadar azaltmak önemlidir.

Kilo vermek, kalp hastalığı riskini azaltmak veya tip 2 diyabeti yönetmek için keto kullanmak isteyip istemediğinizi, karbonhidrat alımınızı azaltmanız gerekecek.

Keto Sırasında Kaç Karbonhidrat Yenir?

Ketozise ulaşmak ve sürdürmek için, karbonhidrat alımınızı aralarında tutmanız önerilir. % 5-10 Toplam günlük kalorinin içindeki oran. (6)

Örneğin, günlük kalori ihtiyacınız 2000 kalori ise, bunun% 5-10’u 100-200 kalori olacaktır. 1 gram karbonhidrat 4 kalori içerdiğinden, günde 25-50 gram karbonhidrat yemelisiniz.

Bununla birlikte, bazı insanlar biraz daha fazla karbonhidrat yemekten kurtulabilir ve yine de ketozise ulaşmayı başarırken, diğerleri daha az yemeye ihtiyaç duyabilir.

İşte ketoda kilo vermemenizin 12 nedeni.

2. Yüksek Kaliteli Yağ Alımınızı Artırın

Bazı insanlar hem karbonhidrat hem de yağları kesmenin onları daha sağlıklı hale getireceğini düşünüyor, ancak durum böyle değil.

Bu besinlerin her ikisini de kesmek, besin eksikliklerine ve çok düşük kalorili alımlara yol açabilir, bu da metabolizmanızı ve hormonal dengenizi olumsuz yönde etkileyebilir.

Diyetinizden bir besini düşürdüğünüzde, onu bir başkasıyla değiştirmelisiniz.

Aslında, daha sağlıklı yağlar yemek keton seviyenizi artırabilir ve ketoza daha hızlı ulaşmanıza yardımcı olabilir.

Keto Sırasında Ne Kadar Yağ Yenir?

Keto diyeti sırasında % 60-80 Günlük kalorilerinizin% 50’si yağlardan gelmelidir, bu şekilde sağlıklı kilo kaybı ve sağlıklı bir metabolizma sağlarsınız.

Önerilenden daha fazla yağ gerekli değildir ve daha fazla ketona yol açmaz.

Bu çalışma (7), farklı miktarlarda yağ alımı ile oruç tutmanın nefes keton seviyeleri üzerindeki etkilerini karşılaştırmışlardır.

Sonuçlar, keton seviyelerinin günlük kalorilerinin% 79 veya% 90’ını yağdan tüketen insanlarda aynı olduğunu gösterdi.

Sağlıklı yağ içeren yiyecekler arasında avokado, zeytinyağı, hindistancevizi yağı, fındık, tohumlar ve tereyağı bulunur.

Sadece 1 haftada ilk 5-10 kilo ver.

ÜCRETSİZ 7 Günlük Keto Mücadelesini Alın!

7 Günlük Keto Kilo Verme Mücadelesi

3. Daha Fazla Hindistan Cevizi Yağı Tüketin

Hindistancevizi yağı MCT (orta zincirli trigliseritler) adı verilen ve ketozise hızlı bir şekilde ulaşmanıza yardımcı olabilecek bir tür yağ içerir.

MCT’ler hızla emilir ve doğrudan karaciğere alınır, burada ketonlara dönüştürülebilir veya enerji için kullanılabilir.

Bu çalışma (8), Hindistan cevizi yağı tüketmenin, Alzheimer hastalarının keton seviyelerini artırmalarına yardımcı olmanın en iyi yollarından biri olabileceğini öne sürüyor.

İlginç bir şekilde, birkaç çalışma (9, 10, 11) karbonhidratlardan gelen kalorilerin% 20’sine sahip MCT’lerde yüksek bir diyetin keto diyetine benzer etkiler ürettiğini gösterdi.

Keto’ya yeni başlıyorsanız, vücudunuzun çok fazla yağı sindirmeye alışması için biraz zamana ihtiyacı olabilir.

Bu nedenle, krampları veya ishali önlemek için hindistan cevizi yağı alımınızı yavaşça artırmayı düşünün.

Günde bir çay kaşığı ile başlayabilir ve bir hafta boyunca günde üçe kadar çalışabilirsiniz.

Başka bir seçenek de takviye etmektir sindirim enzimleri vücudunuzun yağları parçalamasına yardımcı olmak için.

4. Sizin İçin Doğru Miktarda Protein Tüketin

Protein sağlıklı cildi, tırnakları, saçları, eklemleri ve dokuları korumak için gerekli olan temel bir besin olduğundan, yeterince almamız önemlidir, ancak çok fazla protein sizi ketozdan atabilir.

İşte neden yeterli miktarda proteine ​​ihtiyacınız var:

  • Karaciğere, gerekli glikozu üretmek için kullanabilmesi için yeterli amino asit sağlamak için (ketoda bile, beyninizin ve böbreklerinizin bazı kısımlarının çalışması için bir miktar glikoza ihtiyaç duyar, bu nedenle karaciğer onu proteinden üretir).
  • Kas kütlesini ve hızlı bir metabolizmayı sürdürmek için, ki bu kilo kaybediyorsanız çok önemlidir.

Bu çalışmalarda (12, 13, 14), düşük karbonhidrat diyeti uygulayan denekler, yağsız kütlenin poundu başına 0.55-0.77 gram protein alımı ile ketozise ulaşıp sürdürmeyi başardılar.

Ne kadar protein yemeniz gerektiğini bulmak için ideal vücut ağırlığınızı (pound olarak) 0,55-0,77 arasında bir sayı ile çarpın.

Örneğin ideal vücut ağırlığınız 120 kilo ise, günde 66-92 gram protein tüketebilirsiniz.

İşte 7 harika keto dostu protein tozu.

5. Fiziksel Aktivitenizi Artırın

Egzersiz, vücudunuzu glikojenden tüketmenize yardımcı olacak ve bu da ketozise hızlı bir şekilde girmenize yardımcı olacaktır.

Glikojen depolarını yenilemek için karbonhidrat yemelisiniz, bu nedenle keto diyetindeki karbonhidratları biraz egzersizle birlikte azaltmak, ketoza ulaşmak ve sürdürmek için harika olacaktır.

Bu çalışma (15) keton seviyeleri düşük olduğunda egzersizin keton üretimini artırdığını gösterdi. Ancak, zaten yüksek olduklarında, egzersiz yapmak onları daha fazla artırmayacaktır.

Egzersiz keton üretimini artırsa da, vücudunuzun enerji için keton kullanmaya alışması 1-4 hafta sürebilir.

Uyum döneminde egzersiz performansınız düşebilir ancak vücudunuz alıştıktan sonra normale dönmelidir. (16)

6. Ketozise Hızlıca Girmek İçin Aralıklı Oruç Tutmayı Deneyin

Aralıklı oruç, belli bir süre yemeden gitmekten ibarettir. Oruç ve keto aynı faydaların bazılarını paylaşır ve sıklıkla birlikte kullanılır.

Aralıklı oruç, kan şekeri seviyelerini düşürmeye, tümör büyümesini yavaşlatmaya ve Alzheimer hastalığına yardımcı olmanın yanı sıra ketoza daha hızlı ulaşmanıza yardımcı olabilir.

Aslında, uyanana ve kahvaltı yapana kadar uyuduğunuzda büyük olasılıkla hafif ketozise girersiniz.

Kahvaltı, uzun bir süre yemekten sonra ilk öğün, “orucu” “bozan” yemektir.

Uzun süre yemek yemeden gitme fikri denemek isteyeceğiniz bir şey değilse “şişman oruç” başka bir alternatiftir.

Yağlı oruç, günde yaklaşık 1000 kalori yemekten oluşur ve bunların% 85-90’ı yağdan gelir.

Düşük kalorili ve çok yüksek yağ alımının bu kombinasyonu, ketoza daha hızlı ulaşmanıza yardımcı olabilir.

Bununla birlikte, bir yağ orucu kalori ve protein açısından çok düşük olduğundan, çok fazla kas kaybını önlemek için bunu en fazla 3-5 gün yapmalısınız.

Daha fazlasını keşfetmek isterseniz, hızlı olduğunuzda ne olacağı hakkındaki makaleme göz atın.

7. Ketoza Hızlı Bir Şekilde Girmek için Ekzojen Ketonlar Dahil Edin

Eksojen ketonlar Ketozise hızlı bir şekilde girmenize yardımcı olabilecek takviyelerdir.

Bunları kullanmayı planlıyorsanız, aldıklarınızın BHB ketonlarla (beta-hidroksibutirat) yapıldığından emin olun.

BHB, kanınızdaki toplam keton kütlelerinin yaklaşık% 78’ini oluşturur.

Bu takviyenin ketoza daha hızlı ulaşmanıza yardımcı olmasına rağmen, yine de çok düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı ve orta proteinli bir diyet yemeniz gerektiğini unutmayın.

8. Keton Seviyelerinizi Test Edin

Daha önce de bahsettiğim gibi, hepimiz farklıyız ve bazı diyetlere farklı tepki verebiliriz.

Bu nedenle, yaptığınız şeyin size istediğiniz sonuçları verdiğinden emin olmak için keton seviyelerinizi izlemelisiniz.

Keton seviyeleri nefesinizde, kanınızda veya idrarda ölçülebilir.

• Nefesinizdeki Ketonları Ölçmek

Aseton – bir tür keton – nefesinizde bulunur. Çalışmalar (17), aseton nefes seviyeleri için test etmenin aslında ketozu kontrol etmenin güvenilir bir yolu olduğunu göstermiştir.

Kullanabilirsin keto nefes ölçer nefesinizdeki asetonu ölçmek için. Ölçüm cihazına nefes alırken, 0,0 değeri ketozda olmadığınız anlamına gelirken, 0,5-3,0 arasındaki okumalar ketoz durumunda olduğunuz anlamına gelir.

• Kanınızdaki Ketonları Ölçmek

Ketonları ölçmenin başka bir güvenilir yolu da kan keton ölçer. Bu, daha sonra ölçüm cihazına yerleştirilen bir şerit üzerine küçük bir damla kan damlatarak çalışır.

Kan ölçer, kanınızdaki BHB miktarını ölçecektir.

Bu yaklaşımın tek dezavantajı, şeritlerin biraz pahalı olabileceğidir.

• İdrarınızdaki Ketonların Ölçülmesi

İdrar şeritleri ketonları ölçmenin en kolay ve en ucuz yoludur, ancak bazı insanlar bunun çok güvenilir olmadığını iddia edebilir.

İdrar şeritleri asetoasetat seviyenizi ölçer. Bunlar, şeritleri idrarınıza batırarak çalışır, bundan sonra, şeritler keton seviyenize bağlı olarak farklı pembe veya mor renkte sallanmaya dönüşür. Renk ne kadar koyu olursa, keton seviyeleriniz o kadar yüksek olur.

Ketozda olup olmadığınızı kontrol etmek için bu yöntemlerden herhangi birini kullanmak, ketoza ulaşmanızı engelleyebilecek sorunları gidermenize yardımcı olabilir.

Ketoz nedir

Ketoz, vücudunuzun karbonhidratlardan gelen glikoz (şeker) yerine enerji için kullanmak üzere yağı ketonlara dönüştürdüğü metabolik bir durumdur.

Yüksek karbonhidratlı bir öğün yedikten sonra, fazla glikoz karaciğerinizde glikojen şeklinde depolanır ve enerji için gerektiği kadar salınır.

Karbonhidrat alımınızı önemli ölçüde azaltmak, vücudunuzu glikojen depolarını kullanmaya zorlayacaktır.

Glikojen depolarınız tükendiğinde, vücudunuzun enerji için kullanmak üzere yağı ketonlara dönüştürmekten başka seçeneği kalmayacaktır.

Karaciğeriniz aslında yüksek karbonhidrat diyeti yerken her gün az miktarda keton üretir, ancak karbonhidrat alımınızı büyük ölçüde azalttığınızda, karaciğeriniz bu üretimi hızlandırır.

Minimum 0,5 mmol / L beta-hidroksibutirata (BHB) ulaştığınızda, ketozda olduğunuz kabul edilir.

Bu yazının sonunda keton seviyenizi ölçmenin yollarından bahsedeceğim.

Ketozise Girmek Ne Kadar Sürer

Ketozise ulaşmak, karbonhidratları diyetinizden kesmekten çok daha fazlasıdır ve genellikle sadece 24 saat içinde olmaz.

Vücudunuzun enerji için ketonları kullanmaya alışması ve uyum sağlaması için zamana ihtiyacı vardır ve bu adaptasyon 48 saatten bir haftadan biraz fazla sürebilir.

Neden bu kadar büyük bir fark var?

Bunun nedeni, metabolizmanız, aktivite seviyeleriniz, yaşam tarzınız ve karbonhidrat alımınız gibi şeyler ketozise ne kadar hızlı girdiğinizi etkileyebilir.

Bununla birlikte, aralıklı oruç tutma, egzersiz yapma ve bazı takviyeler gibi bazı şeyler bu süreci hızlandırmaya yardımcı olabilir.

Ketozun Faydaları

Çalışmalar (1, 2) ketozise ulaşmaya odaklanan diyetlerin kilo kaybı için çok faydalı olduğunu göstermişlerdir, bunun nedenlerinden biri iştahı azaltma yetenekleridir.

Diğer çalışmalar (3, 4, 5) Tip 2 diyabet, Alzheimer hastalığı ve bazı kanser türlerine yardımcı olabileceğini gösteriyor.

İşte keto diyetinin beklenmedik 10 faydası.

Ketozise hızlı bir şekilde girmek için bu 8 ipucunu sevdiyseniz ve kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazırsanız, Özel Keto Diyeti planı başlamanız gereken yerdir!

Özel Keto planının içerdiği her şeyin görüntüsü.

Bu plan, erkeklerin ve kadınların kendilerini aç bırakmadan veya en sevdikleri yiyecekleri bırakmadan yağ kaybetmelerine yardımcı olur.

About admin

Check Also

Buzlu Donutlar

Buzlu Donutlar Hazırlık zamanı 3 dakika Pişirme Süresi 7 dakika Toplam zaman 10 dakika 4 …

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir